阜新新聞網

 找回密碼
 立即注冊
搜索
熱搜: 阜新新聞
阜新新聞網 首頁 養生·健康 養生 查看內容

營養師的飲食補鈣建議

2019-7-3 08:23| 發布者: 程雁| 查看: 358| 評論: 0|來自: 人民網

摘要: 中國注冊營養師陳然鈣是最受大家重視的營養素之一,《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。然而,數據顯示,國人鈣攝入量不到推薦量的一半。很多人寄希望于鈣片,其實,通過 ...

 中國注冊營養師 陳 然

鈣是最受大家重視的營養素之一,《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。然而,數據顯示,國人鈣攝入量不到推薦量的一半。很多人寄希望于鈣片,其實,通過飲食就能補足鈣。作為一名營養師,跟大家分享一下我的飲食補鈣經驗。

喝夠半斤奶。牛奶等奶制品是補鈣效果最好的一類食品。第一,牛奶富含鈣元素,含量達到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶,就可以攝入270毫克左右的鈣,相當于每天推薦量的1/3。牛奶中的鈣以酪蛋白酸鈣的形態存在,也就是我們常說的有機鈣,它的吸收率在各種鈣中名列前茅。此外,牛奶還含有維生素D,有助提高鈣的利用率。

常吃豆制品。被鹵水點過的豆腐鈣含量達到164毫克/100克,如果是經過干制的豆腐干,鈣含量可達500~700毫克/100克,絕對是鈣的寶庫。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干,就能輕松攝入150毫克以上鈣。對于不喜歡奶制品的人來說,可以適當多吃點豆制品。

每天一斤菜。很多綠葉蔬菜的鈣含量都在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當。蔬菜的推薦攝入量是每人每天300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠獲得超過500毫克的鈣。即使是一半為綠葉菜,鈣的攝入量也能接近推薦量的1/3。除了高鈣,綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養素,比如鎂、維生素K等。

堅果當零食。腰果、瓜子、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高,比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克,是非常好的補鈣零食。但堅果脂肪含量較高,每天最多吃一把,以免能量超標。

另外,我們平常吃的很多食物都含有一定量的鈣。比如一個雞蛋(約60克)可補充約34毫克的鈣。在保證食物種類齊全、營養均衡的基礎上,通過飲食每天完全可以吃足800毫克的鈣。






版權和免責聲明:   

1.阜新新聞網擁有網上發布版權,任何單位及個人不得轉載、摘編或以其它方式使用上述作品。已經授權使用作品的,應在授權范圍內使用,并注明“來源:阜新新聞網”。

  

2.凡本網注明“來源:XXX(非阜新新聞網版權所有)”的作品,均轉載自其它媒體,轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表本網贊同其觀點和對其真實性負責。如其他媒體、網站或個人從本網下載使用,必須保留本網注明的“稿件來源”,并自負版權等法律責任。如擅自篡改為“稿件來源:阜新新聞網”,阜新新聞網將依法追究責任。


鮮花

握手

雷人

路過

雞蛋

相關分類

Archiver|手機版|友情鏈接|

Copyright © 20131 版權所有:阜新新聞網     All Rights Re.

回頂部 众神之王救援彩金